3 consejos para mejorar el sueño

Dormir. Es la única cosa que la mayoría de la gente quiere tener más, pero que le cuesta convertir en una prioridad. De hecho, según la Fundación del Sueño, más de un tercio de los estadounidenses no duermen lo suficiente (es decir, duermen menos de 7 horas por noche).

Estrés laboral, aumento de los compromisos personales, problemas de salud, etc.: los factores que contribuyen a un sueño intranquilo parecen no tener fin. El mantenimiento deficiente del sueño, o la capacidad de permanecer dormido, puede ser tan perjudicial como no conciliar el sueño.

Los coaches de TaskHuman creen profundamente en el poder de hábitos de sueño saludables. El sueño es la base de su bienestar, y los entrenadores pueden ayudarle a crear un plan a medida para conseguir un sueño más reparador de forma constante, independientemente de lo que ocurra en su vida.

Aquí tienes 3 estrategias que los entrenadores de TaskHuman te animan a probar para dormir mejor esta noche, y todas las noches.

1. Cree una rutina y manténgala

Las rutinas pueden ayudar a conciliar el sueño porque mantienen el ritmo del día. Cuando creas una rutina, tu cuerpo aprende a anticipar lo que viene a continuación, y lo mismo ocurre con el sueño.

Piense en la última vez que estuvo con un niño pequeño. Les encanta una rutina constante, y con razón. Les ayuda a pasar de una actividad a otra sin tener que preocuparse por lo que tienen que hacer. Independientemente de la edad, nuestros cuerpos siguen anhelando este conocimiento arraigado, lo que incluye tener un descanso nocturno intencionado.

Plantéate todo el día como una gran rutina. Entrenadora Tiffany Albury sugiere hacer un alto en el camino para terminar la jornada laboral y mantener la constancia a lo largo de la semana.

Esta coherencia abarca también la comida y los rituales alimentarios.

De hecho, la entrenadora Tiffany comparte que uno de sus principales consejos para dormir mejor es "averiguar qué está comiendo o bebiendo durante el día que le hace sentirse inquieto" por la noche. Puede ser muy tentador tomar un segundo o tercer café, sobre todo cuando se trabaja desde casa, donde se carece de los descansos naturales de una oficina o de la interacción con otras personas. Sin embargo, esta cafeína extra puede mantener tu cuerpo despierto mucho más tiempo del necesario con el paso del tiempo. 

Del mismo modo, Entrenadora Tara Mazanec es "muy específica sobre cómo me alimento antes de irme a la cama. Tomo alimentos más calmantes, como plátano o pavo, y también un té calmante para dormir". 

Cuando hablamos de rutinas, puede resultar fácil planificar todas las obligaciones y olvidarse de la diversión. Pero la diversión es importante para el bienestar y también para el sueño. Reduce el estrés y la ansiedad y crea vínculos, todo lo cual contribuye a crear el ambiente propicio para un buen sueño.

Cuando te plantees trazar tu rutina, querrás incorporar también esta siguiente estrategia.

Lecturas relacionadas: Charlas TaskHuman: Estrategias para un descanso reparador

2. Muévete, muévete, muévete

Nuestro cuerpo está hecho para el movimiento. Sin embargo, nuestras agendas están a menudo repletas de compromisos, lo que hace difícil justificar la actividad física o encontrar el impulso para hacer algo más que relajarse en el sofá y descansar. Si a esto añadimos una mala postura corporal en la oficina y la exposición a la luz azul, el ciclo de agotamiento e insomnio se perpetúa.

Cualquier entrenador te dirá que incluso un poco de movimiento ayuda. Entrenadora Julia Pontones sugiere reservar un tiempo (aunque sea de 5 a 10 minutos) para momentos de movimiento a lo largo del día. Esto podría significar estiramientos, yoga o dar una vuelta a la manzana para "resetear el cuerpo y asegurarte de que estás teniendo ese día y noche circadianos naturales". También anima a separar los espacios, algo especialmente importante para quienes trabajan desde casa (léase: ¡deja el portátil fuera del dormitorio!).

Mover el cuerpo con más frecuencia ayuda a regular el estrés y la ansiedad, a eliminar el exceso de energía e incluso a aumentar la concentración. Así, mientras haces una pausa en el trabajo durante las pausas de movimiento, puedes ser más productivo porque tu cerebro está más calmado y es más eficiente.

Entrenadora Tara Mazanec lo consigue incorporando "mini-descansos durante el día para aumentar el oxígeno en mi flujo sanguíneo". Para garantizarlo, programa un temporizador en su teléfono que actúa como señal para hacer 10 sentadillas y/o 10 saltos de tijera, junto con una alimentación consciente. "Me alejo del ordenador y apago el teléfono o lo pongo al otro lado de la habitación porque eso me da un pequeño respiro".

En última instancia, céntrate en hacer lo que puedas en lugar de adoptar un enfoque de todo o nada. En los días de menos trabajo, programe una entrenamiento sudoroso con un entrenador TaskHuman. En los días en los que el trabajo es más ajetreado, haz pausas para moverte siempre que puedas, aunque solo sea un paseo de 10 minutos.

Para aumentar los beneficios para el sueño de tus pausas de movimiento, ¡hazlas al aire libre!

3. Aprovechar la luz natural

El sol y la luz ayudan al cuerpo a conciliar el sueño estimulando las hormonas diurnas. Cuando alcanzan su punto máximo en el momento adecuado, también disminuyen de forma apropiada, preparando al cuerpo para un buen sueño.

Estar en un lugar tranquilo y apacible al aire libre, como un parque público o un arboreto local, puede favorecer el sueño al reducir el estrés y la ansiedad. Al igual que con las pausas para moverse, puedes empezar con algo sencillo y rápido, como tomar una bebida caliente, estirarte o escribir un diario al aire libre.

Ten en cuenta que, a diferencia de la pantalla del ordenador, la luz azul de la naturaleza contiene una buena dosis de vitamina D, un conocido potenciador de la inmunidad. Date un poco de la de verdad y procura eliminar los aparatos electrónicos la hora antes de acostarte.

Entrenador Kelly Hawk incluso anima a dejar el teléfono en otra habitación, para que las veces que te despiertes en mitad de la noche y empieces a navegar por las redes sociales (¡sabemos lo difícil que es dormir después de este hábito!), tengas la oportunidad de practicar la respiración profunda o beber un sorbo de agua en su lugar.  

Pensando en lo que podemos aprender de los niños pequeños, hay infinidad de tecnologías en el mercado que pueden ayudar a conciliar el sueño, como las mantas con peso, los colchones que controlan la temperatura, las luces que controlan el ritmo circadiano y las máquinas de ruido blanco respaldadas por la ciencia. Encontrar una herramienta que funcione para ti si necesitas un apoyo extra puede ser otra forma eficaz de apoyar tus necesidades de sueño.

Para obtener más consejos y apoyo individualizado para dormir mejor, programe hoy mismo una sesión 1:1 con un entrenador de TaskHuman.

Duerma mejor hoy mismo

Actualizado en enero de 2025