¿Alguna vez ha estado en el supermercado, abrumado por las etiquetas que dicen "natural", "sano" y "limpio", preguntándose qué significan realmente estas palabras?
A muchos de nosotros nos encanta la idea de comer sano, pero nos cuesta encontrar un equilibrio entre productos naturales (alimentos bajos en sal, azúcar o grasa, sea cual sea la preferencia actual) sin comprometer el sabor o la accesibilidad.
Según la Centro Ballard para el Impacto Social, más de 73% de alimentos de los supermercados estadounidenses están muy procesados. Si a esto le sumamos un marketing persuasivo, encontrar opciones realmente nutritivas puede parecer como resolver un rompecabezas.
Sin embargo, Entrenadora Katya Hernández explica que no tiene por qué ser complicado. "Los alimentos integrales son sencillos: alimentos que no han sido procesados". Nada de mercadotecnia extravagante ni ingredientes misteriosos: sólo alimentos auténticos, tal y como los concibió la naturaleza.
En esta guía, aprenderá cómo adoptar una nutrición integral no se trata de dietas perfectas ni de caros superalimentos. Se trata de volver a lo básico de una manera que se adapte a tu vida real.
"Piensa con sencillez", anima Hernández. "No tiene por qué ser complicado para empezar".
Vamos a ello.
En Entrenadora Katya explica: "Los alimentos integrales se alinean con las fuentes naturales: sin sal, sin azúcar y sin grasas procesadas".
Se trata de alimentos que mínimamente procesado. Alimentos como;
Esto incluye también las legumbres, las frutas, las verduras y los alimentos enlatados o congelados, que suelen ser más accesibles y fáciles de conseguir. Sin embargo, hay que hacer una distinción importante: la pizza congelada, las hamburguesas, las quiches, las salchichas, etc., están muy procesados.
Para aumentar la confusión mencionada al principio de esta guía, incluso cosas como las salsas de tomate para pasta totalmente naturales que parecen alimentos integrales suelen estar procesadas porque contienen ingredientes artificiales como conservantes (como nitrito de sodio), zumo de limón concentrado, extracto de levadura, jarabe de glucosa deshidratado, aromatizantes, goma xantana y muchos más.
Al introducir en tu cuerpo demasiados productos químicos artificiales producidos en masa en fábricas para utilizarlos como combustible, estás perdiendo activamente la bondad que aportan los alimentos originalmente naturales.
Por lo general, durante el proceso de transformación, se eliminan las fibras naturales esenciales, se pierden nutrientes esenciales, se utilizan aditivos como relleno y desaparecen las sinergias naturales de los alimentos.
Regla básica del entrenador Hernández: si ves ingredientes que no puedes pronunciar o números en el nombre, es tu señal para buscar en otra parte.
Afortunadamente, los verdaderos alimentos integrales no suelen necesitar etiquetas.
Tu cuerpo es una obra maestra de la ingeniería natural, y sabe exactamente lo que necesita.
"Podemos garantizar que tenemos todos los nutrientes que necesitamos en estos alimentos", explica Hernández.
Durante decenas de miles de años, el cuerpo humano se alimentó de pescado, cazó carne y recolectó bayas, frutas y verduras. Una de las razones por las que vemos los colores es, desde un punto de vista evolutivo, para saber qué fruta está madura y lista para comer.
Fascinante, ¿verdad?
Así que es lógico que volver a los alimentos naturales e integrales pueda ayudarte a encontrar el equilibrio con lo que la tierra puede proporcionarte.
La investigación lo respalda: los estudios demuestran que las personas que comen principalmente alimentos integrales tienen un riesgo 41% menor de padecer enfermedades crónicas. "Nuestro cuerpo físico funciona mejor", señala Hernández. "Desarrolla músculos, hormonas, tejidos y órganos para funcionar mejor".
También es fundamental explorar la conexión natural mente-cuerpo del cuerpo. Por eso tenemos una "corazonada" ante determinadas situaciones. La dieta, los alimentos que ingieres, el funcionamiento de tu cuerpo... todo forma parte del mismo proceso.
"A veces no sabemos gestionar las emociones y nos falta magnesio o calcio", comparte Hernández.
Si nos fijamos en la ciencia, hay muchas investigaciones que demuestran cómo el Omega-3 favorece las conexiones neuronales, cómo la vitamina B estimula la regulación del estado de ánimo y cómo los minerales pueden utilizarse para equilibrar las respuestas emocionales.
Incluso hay estudios que demuestran que las personas que comen más alimentos integrales, como en el Mediterráneo, son proactivamente menos propensas a desarrollar depresión (Fuente: Biblioteca Natural de Medicina).
No es casualidad, comparte la entrenadora Hernández: "Nuestras emociones mejoran, nos sentimos mejor, incluso nuestra autoconversación está relacionada cuando nuestros nutrientes están ahí."
"Comer alimentos integrales es demasiado caro... requiere demasiado tiempo... es demasiado complicado". Abordemos estos mitos.
"La gente cree que es más caro y que es más barato comer algo preparado", reconoce Hernández. Pero he aquí la realidad:
"Estamos acostumbrados a que las cosas sean fáciles y cómodas", señala Hernández. "Pero esto es lo que les digo a mis clientes: ¡la naturaleza creó su propia comida rápida!".
Sí, "¡Planificar!", como subraya Hernández, importa. Pero no tiene por qué ser abrumadora:
Recuerde: "Algo es mejor que nada". No tienes que transformar toda tu cocina de la noche a la mañana.
Pongámonos tácticos para navegar exactamente cómo hacer que la alimentación integral se adapte a tu estilo de vida.
"¡Piensa en fresco!" aconseja Hernández. Empiece sólo con compras en el perímetro de las tiendas de comestibles. Piensa en la distribución de tu tienda y en dónde está cada cosa. A menudo, la mayoría de los alimentos integrales se encuentran en el exterior, y la mayor parte de los procesados, en los pasillos centrales.
Si quieres ir un paso más allá, pregunta a un empleado cuándo llega la fruta y verdura más fresca. De este modo, recibirás la fruta y verdura en cuanto llegue, y te durará mucho más.
Por supuesto, fuera de las tiendas de comestibles, también hay mercados locales de agricultores, que también disminuyen la huella medioambiental de tus alimentos. Visítalos durante el día para obtener la mejor disponibilidad o durante las últimas horas para conseguir las mejores ofertas y gangas del final del día.
Cuando deambules por los pasillos centrales del supermercado (ya sea para la familia, para ti mismo, para recetas específicas, etc.), date la gracia de ser consciente de comprar con intención. Aunque lo mejor es una dieta totalmente integral, somos humanos y todos hacemos lo que podemos con lo que tenemos, sobre todo cuando el tiempo y el presupuesto son un factor importante.
Así que, para mantener el equilibrio con cualquier alimento que acabes comiendo, aquí tienes algunos consejos.
Primero, lea las etiquetas. Cuantos menos ingredientes tenga un producto, mejor. Si ves algo artificial o que se vería en un laboratorio pero no en la naturaleza, evítalo.
Además, vigile los azúcares ocultos y evite los aditivos artificiales en la medida de lo posible.
Empiece a elaborar su dieta intercambiar lo que desea eliminar poco a poco con alternativas más naturales. Por ejemplo, cambia los snacks procesados por frutos secos y frutas. Esto también pone de manifiesto la ventajas de planificar las comidas.
Las bebidas azucaradas y los refrescos pueden sustituirse por agua infusionada. Elige siempre productos integrales en lugar de refinados. Y, de nuevo, cuantos menos ingredientes, mejor.
Recuerde la sabiduría de Hernández: "Piensa simple... añade más fruta y verdura. Algo es mejor que nada".
Abastécete de frutas y verduras, encontrar nuevas recetasy diviértete con el proceso.
Y si necesitas más ayuda, no olvides que puedes ponerte en contacto con expertos como Katya Hernández en TaskHuman para una orientación personalizada. El viaje de cada persona es diferente, y eso está perfectamente bien.
El camino hacia una mejor nutrición comienza con la siguiente elección de alimentos. Sin presiones para alcanzar la perfección, sólo para progresar.
¿Listo para dar ese delicioso primer paso?