النوم. إنه الشيء الوحيد الذي يرغب معظم الناس في الحصول على المزيد منه، لكنهم يكافحون لجعله أولوية. في الواقع، وفقًا لمؤسسة النوم، فإن أكثر من ثلث الأمريكيين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم (بمعنى أنهم ينامون أقل من 7 ساعات في الليلة الواحدة).
ضغوط العمل، والالتزامات الشخصية المتزايدة، والظروف الصحية، وما إلى ذلك - يبدو أن العوامل المساهمة في النوم المضطرب لا حصر لها. يمكن أن يكون ضعف الحفاظ على النوم، أو القدرة على البقاء نائمًا، ضارًا تمامًا مثل عدم النوم في المقام الأول.
يؤمن مدربو "تاسك هيومان" إيمانًا عميقًا بقوة عادات النوم الصحي. النوم هو أساس رفاهيتك، ويمكن للمدربين مساعدتك في وضع خطة مصممة خصيصًا للحصول على نوم أكثر راحة على أساس ثابت، بغض النظر عما يحدث في حياتك.
فيما يلي 3 استراتيجيات يشجعك مدربو تاسك هيومان على تجربتها لتنام بشكل أفضل الليلة وكل ليلة.
1. ضع روتينًا والتزم به
يمكن أن يساعد الروتين في النوم لأنه يبقي يومك على المسار الصحيح. عندما تضع روتيناً معيناً، يتعلم جسمك توقع ما سيأتي بعد ذلك، وينطبق الأمر نفسه على النوم.
فكر في آخر مرة كنت فيها مع طفل صغير. إنهم يزدهرون مع الروتين الثابت، ولسبب وجيه. فهو يساعدهم على الانتقال من نشاط إلى آخر دون قلق بشأن ما يفترض بهم القيام به. وبغض النظر عن العمر، لا تزال أجسامنا تتوق إلى هذه المعرفة المتأصلة - وهذا يشمل الاسترخاء الليلي المتعمد.
فكّر في التعامل مع يومك بالكامل على أنه روتين واحد كبير. المدربة تيفاني ألبوري يقترح أن يكون هناك وقفة صارمة لإنهاء يوم عملك وأن تبقى ثابتاً على مدار الأسبوع.
ويشمل هذا الاتساق الطعام وطقوس الأكل أيضاً.
في الواقع، تشاركنا المدربة تيفاني أن إحدى نصائحها الأساسية لما يلي نوم أفضل هو "معرفة ما الذي تأكله أو تشربه خلال النهار والذي يسبب لك الشعور بالأرق" في الليل. قد يكون من المغري جداً الوصول إلى قهوة ثانية أو ثالثة، خاصةً عندما تعمل من المنزل حيث قد تفتقر إلى فترات الراحة الطبيعية في المكتب أو التفاعل مع الآخرين. ومع ذلك، فإن هذا الكافيين الإضافي يمكن أن يبقي جسمك مستيقظاً لفترة أطول من اللازم مع مرور الوقت.
وبالمثل, المدربة تارا مازانيك "أنا محددة حقًا في طريقة تغذيتي قبل الذهاب إلى الفراش. سأتناول المزيد من الأطعمة المهدئة مثل الموز أو الديك الرومي وأتناول أيضًا شاي مهدئ لوقت النوم".
عندما نتحدث عن الروتين، قد يكون من السهل التخطيط لكل الالتزامات ونسيان المتعة. لكن المرح مهم لصحتك ونومك أيضاً. فهو يقلل من التوتر والقلق، ويبني التواصل - وكل ذلك يساعد على تهيئة الجو المناسب للنوم الجيد.
عندما تفكر في تخطيط روتينك، ستحتاج إلى دمج هذه الاستراتيجية التالية أيضًا.
قراءة ذات صلة: محادثات تاسك هيومان: استراتيجيات الراحة التصالحية
2. تحرك، تحرك، تحرك، تحرك
خُلقت أجسامنا للحركة. ومع ذلك، غالبًا ما تكون جداول أعمالنا مزدحمة بالالتزامات المتتالية، مما يجعل من الصعب تبرير النشاط البدني أو إيجاد الدافع للقيام بأي شيء سوى الاسترخاء على الأريكة والاسترخاء. أضف إلى ذلك وضعية الجسم الضعيفة في المكتب والتعرض للضوء الأزرق، وتستمر دورة الإرهاق والأرق.
سيخبرك أي مدرب أن القليل من الحركة يساعدك حتى لو كان قليلاً. المدربة جوليا بونتونيس يقترح تخصيص وقت (ولو من 5 إلى 10 دقائق) للحظات من الحركة على مدار اليوم. قد يعني ذلك ممارسة تمارين التمدد أو اليوغا أو المشي حول الحي "لإعادة ضبط الجسم والتأكد من حصولك على تلك الساعة البيولوجية الطبيعية ليلاً ونهاراً". كما أنها تشجع أيضًا على فصل المساحات الخاصة بك، وهو أمر مهم بشكل خاص لأولئك الذين يعملون من المنزل (اقرأ: اترك الكمبيوتر المحمول الخاص بالعمل خارج غرفة النوم!).
يساعد تحريك جسمك بشكل متكرر على تنظيم التوتر والقلق، والتخلص من الطاقة الزائدة، وحتى زيادة التركيز. لذا أثناء توقفك عن العمل أثناء فترات الراحة أثناء الحركة، يمكنك في الواقع أن تكون أكثر إنتاجية لأن عقلك يكون أكثر هدوءًا وفعالية.
المدربة تارا مازانيك تحقق ذلك من خلال دمج "فترات استراحة صغيرة خلال اليوم لزيادة تدفق الأكسجين في دمي". ولضمان قيامها بذلك، تقوم بتعيين مؤقت على هاتفها يعمل كإشارة للقيام بـ 10 تمارين قرفصاء و/أو 10 تمارين قفز مع تناول الطعام بعناية. "أبتعد عن جهاز الكمبيوتر الخاص بي وأغلق هاتفي أو أضعه في الجانب الآخر من الغرفة لأن ذلك يمنحني تلك الاستراحة الصغيرة."
في النهاية، ركز على القيام بما يمكنك القيام به بدلاً من اتباع نهج كل شيء أو لا شيء. في أيام العمل الخفيفة، قم بجدولة تمرين تحفيز العرق مع مدرب تاسك هيومان. في الأيام التي يكون فيها العمل أكثر انشغالاً، خصص فترات راحة للحركة حيثما استطعت، حتى لو كانت مجرد 10 دقائق مشياً على الأقدام.
لزيادة فوائد النوم من استراحات الحركة، خذها إلى الخارج!
3. احتضن الضوء الطبيعي
تحفز أشعة الشمس والضوء جسمك للنوم من خلال تعزيز الهرمونات النهارية. وعندما تصل هذه الهرمونات إلى ذروتها في الوقت المناسب، فإنها تتضاءل بشكل مناسب أيضاً، مما يهيئ جسمك للنوم الجيد.
إن التواجد في مكان هادئ وهادئ في الخارج مثل حديقة عامة أو مشتل محلي يمكن أن يدعم النوم من خلال تقليل التوتر والقلق. على غرار استراحات الحركة، فكّر في البدء بشيء بسيط وسريع، مثل تناول مشروب دافئ أو ممارسة تمارين الإطالة أو تدوين اليوميات في الخارج.
ضع في اعتبارك أن الضوء الأزرق الموجود في الطبيعة يحتوي على جرعة صحية من فيتامين (د)، وهو مقوٍّ معروف للمناعة، على عكس شاشة الكمبيوتر. امنح نفسك بعضاً من هذا الفيتامين الحقيقي، واحرص على الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية في الساعة التي تسبق موعد النوم.
المدرب كيلي هوك حتى أنك تشجع على الاحتفاظ بهاتفك في غرفة أخرى، لذا في الأوقات التي تستيقظ فيها في منتصف الليل وتبدأ في تصفح وسائل التواصل الاجتماعي (نحن نعلم مدى صعوبة النوم بعد هذه العادة!)، ستمنح نفسك الفرصة لممارسة التنفس العميق أو تناول رشفة من الماء بدلاً من ذلك.
بالرجوع إلى ما يمكن أن نتعلمه من الأطفال الصغار، هناك تقنيات لا حصر لها في السوق يمكن أن تساعد في النوم مثل البطانيات الموزونة والمراتب التي تتحكم في درجة الحرارة والأضواء التي يتم التحكم في إيقاعها اليومي وأجهزة الضوضاء البيضاء المدعومة علميًا. إن العثور على أداة تناسبك إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي يمكن أن يكون وسيلة فعالة أخرى لدعم احتياجات نومك.
للحصول على المزيد من النصائح والدعم الفردي من أجل نوم أفضل، حدد موعدًا لجلسة واحدة: 1:1 مع مدرب TaskHuman اليوم.
تحديث كانون الثاني/يناير 2025