3 نصائح لتحسين نومك

النوم. إنه الشيء الوحيد الذي يرغب به معظم الناس، لكنهم يجدون صعوبة في جعله أولوية. في الواقع، وفقًا لمؤسسة النوم، لا يحصل أكثر من ثلث الأمريكيين على قسط كافٍ من النوم (أي أنهم ينامون أقل من 7 ساعات في الليلة).

يبدو أن ضغوط العمل، وتزايد الالتزامات الشخصية، والظروف الصحية، وغيرها، عوامل تُسهم في اضطراب النوم لا حصر لها. قد يكون قلة النوم، أو عدم القدرة على الاستمرار فيه، ضارًا تمامًا كعدم النوم أصلًا.

يعتقد مدربي TaskHuman بشدة في قوة عادات النوم الصحية. النوم هو أساس رفاهيتك، ويمكن للمدربين مساعدتك في إنشاء خطة مخصصة للحصول على نوم أكثر راحة على أساس منتظم، بغض النظر عما يحدث في حياتك.

فيما يلي ثلاث استراتيجيات يشجعك مدربي TaskHuman على تجربتها للحصول على نوم أفضل الليلة، وكل ليلة.

1. إنشاء روتين - والتمسك به

يمكن أن يُساعدك الروتين على النوم لأنه يُحافظ على انتظام يومك. عندما تُنشئ روتينًا، يتعلم جسمك توقع ما سيأتي لاحقًا، وينطبق الأمر نفسه على النوم.

تذكر آخر مرة كنت فيها مع طفل صغير. إنهم يزدهرون باتباع روتين ثابت، ولسبب وجيه. فهو يساعدهم على الانتقال من نشاط لآخر دون قلق بشأن ما يُفترض بهم فعله. بغض النظر عن العمر، لا تزال أجسادنا تتوق إلى هذه المعرفة الراسخة - وهذا يشمل الاسترخاء الليلي المتعمد.

فكر في التعامل مع يومك بأكمله باعتباره روتينًا واحدًا كبيرًا. المدربة تيفاني ألبوري يقترح أن يكون لديك نقطة توقف صارمة لإنهاء يوم عملك والبقاء ثابتًا طوال الأسبوع.

ويشمل هذا الاتساق الطعام وطقوس الأكل أيضًا.

في الواقع، تشاركنا المدربة تيفاني أن إحدى نصائحها الأساسية هي نوم أفضل هو "تحديد ما تأكله أو تشربه خلال النهار ويُسبب لك الأرق" ليلًا. قد يكون من المغري جدًا تناول فنجان قهوة ثانٍ أو ثالث، خاصةً عند العمل من المنزل حيث قد تفتقد فترات الراحة الطبيعية في المكتب أو التفاعل مع الآخرين. ومع ذلك، فإن هذا الكافيين الإضافي قد يُبقي جسمك مستيقظًا لفترة أطول بكثير من اللازم مع مرور الوقت. 

بصورة مماثلة، المدربة تارا مازانيك "أحدد بدقة كيفية إمدادي بالطاقة قبل النوم. أتناول أطعمة مهدئة أكثر، مثل الموز أو الديك الرومي، وأشرب أيضًا شايًا مهدئًا قبل النوم." 

عندما نتحدث عن الروتين، قد يكون من السهل التخطيط لجميع الالتزامات ونسيان المرح. لكن المرح مهم لصحتك، ولنومك أيضًا. فهو يُخفف التوتر والقلق، ويُعزز التواصل، وكل ذلك يُساعد على تهيئة جوٍّ مناسب لنوم هانئ.

عندما تفكر في تخطيط روتينك اليومي، قد ترغب في دمج هذه الاستراتيجية التالية أيضًا.

قراءة ذات صلة: محادثات TaskHuman: استراتيجيات للراحة المُجدية

2. تحرك، تحرك، تحرك

أجسامنا مُصممة للحركة. ومع ذلك، غالبًا ما تكون جداول أعمالنا مُزدحمة بالتزامات مُتتالية، مما يُصعّب علينا تبرير النشاط البدني أو إيجاد الدافع لفعل أي شيء سوى الاسترخاء على الأريكة. أضف إلى ذلك سوء وضعية الجسم في المكتب والتعرض للضوء الأزرق، فتستمر دورة الإرهاق والأرق.

سيخبرك أي مدرب أن حتى القليل من الحركة يساعد. المدربة جوليا بونتونيس تقترح تخصيص وقت (حتى لو كان ٥-١٠ دقائق) للحركة خلال اليوم. قد يعني هذا التمدد، أو ممارسة اليوغا، أو المشي حول الحي "لإعادة ضبط الجسم والتأكد من حصولك على الساعة البيولوجية الطبيعية ليلًا ونهارًا". كما تشجع على فصل المساحات، وهو أمر مهم بشكل خاص لمن يعملون من المنزل (اقرأ: اترك جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بالعمل خارج غرفة النوم!).

يساعد تحريك جسمك بشكل متكرر على تنظيم التوتر والقلق، والتخلص من الطاقة الزائدة، بل وزيادة التركيز. لذا، أثناء استراحة العمل خلال فترات الراحة، يمكنك أن تكون أكثر إنتاجية لأن عقلك يكون أكثر هدوءًا وكفاءة.

المدربة تارا مازانيك تحقق ذلك من خلال "استراحات قصيرة خلال اليوم لزيادة تدفق الأكسجين في دمي". ولضمان ذلك، تضبط مؤقتًا على هاتفها كإشارة لأداء ١٠ تمارين قرفصاء و/أو ١٠ تمارين قفز، مع تناول الطعام بوعي. "أبتعد عن حاسوبي وأطفئ هاتفي أو أضعه في الجانب الآخر من الغرفة لأن ذلك يمنحني استراحة قصيرة."

في النهاية، ركّز على إنجاز ما بوسعك بدلًا من اتباع نهج "الكل أو لا شيء". في أيام العمل الخفيفة، حدّد جدولًا زمنيًا. تمرين يسبب التعرق مع مدرب TaskHuman. في أيام العمل المزدحمة، خصّص فترات راحة للحركة كلما أمكن، حتى لو كانت مجرد مشي لعشر دقائق.

لزيادة فوائد النوم من فترات الحركة الخاصة بك، قم بها خارج المنزل!

3. احتضن الضوء الطبيعي

يُحفّز ضوء الشمس والضوء جسمك على النوم من خلال تعزيز هرمونات النهار. وعندما تبلغ ذروتها في الوقت المناسب، تتراجع أيضًا في الوقت المناسب، مما يُهيئ جسمك لنوم هانئ.

التواجد في مكان هادئ وساكن في الخارج، كحديقة عامة أو حديقة أشجار محلية، يُساعد على النوم بتقليل التوتر والقلق. وكما هو الحال مع فترات الراحة، فكّر في البدء بشيء بسيط وسريع، مثل تناول مشروب دافئ، أو التمدد، أو كتابة يومياتك في الخارج.

تذكر أنه على عكس شاشة الكمبيوتر، يُوفّر الضوء الأزرق الموجود في الطبيعة جرعةً صحيةً من فيتامين د، المعروف بتأثيره المُعزّز للمناعة. دلّل نفسك ببعضٍ من الضوء الطبيعي، وحاول التخلص من الأجهزة الإلكترونية في الساعة التي تسبق النوم.

المدرب كيلي هوك حتى أنه يشجع على إبقاء هاتفك في غرفة أخرى، لذلك في الأوقات التي تستيقظ فيها في منتصف الليل وتبدأ في تصفح وسائل التواصل الاجتماعي (نحن نعلم مدى صعوبة النوم بعد هذه العادة!)، امنح نفسك الفرصة لممارسة التنفس العميق أو تناول رشفة من الماء بدلاً من ذلك.  

بالعودة إلى ما يمكن أن نتعلمه من الأطفال الصغار، نجد أن هناك تقنيات لا حصر لها في السوق يمكنها أن تساعد على النوم، مثل البطانيات الموزونة، والمراتب التي تتحكم في درجة الحرارة، والأضواء التي تتحكم في إيقاع الساعة البيولوجية، وأجهزة الضوضاء البيضاء المدعومة علميًا. إن العثور على أداة مناسبة لك إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي يمكن أن يكون وسيلة فعالة أخرى لتلبية احتياجاتك من النوم.

للحصول على مزيد من النصائح والدعم الفردي لتحسين النوم، قم بجدولة جلسة فردية مع أحد مدربي TaskHuman اليوم.

احصل على نوم أفضل اليوم

تم التحديث في يناير 2025